Упражнения на сухо за гъвкавост и сила – шведска стена. ОФП за плувци

Упражнения на сухо за гъвкавост и сила – шведска стена. ОФП за плувци
User Rating: 0 (0 votes)

Специални упражнения на сухо за плувци за гъвкавост и сила. Подходящи за начинаещи плувци и не само.

  • За загрявка преди всяка тренировка.
  • За гъвкавост – препоръчва се да се правят преди всяка тренировка във водата.
  • За сила – с различна степен на сложност, затова трябва да ги съобразите със собственото ниво на подготовка.

Отделяйте на загрявката 5-10 минути преди началото на тренировката. Това ще подготви тялото ви за натоварването и ще помогне предотвратяването на травми.

Упражнение 1

Разтягане на гръдните мускули и увеличаване гъвкавостта на раменния пояс. Гъвкавостта на раменете при плувците е основен фактор за правилна техника и ефективност на загребването.

Упражнение 2

Разтягане на мускулите на гърба и торса. Системните упражнения за развитие на гъвкавост позволяват да се удължат мускулните влакна. Колкото по-дълги са мускулните влакна, толкова по-голяма сила могат да създават по време на сгъването.

Упражнение 3

Увеличаване гъвкавостта на раменния състав. Ако рамената не са достатъчно гъвкави и мускулите недостатъчно еластични, плуващият извършва много излишни движения.

Упражнение 4

Разтягане мускулите на гърба. Благодарение на хубавото разтягане, мускулите са способни да извършват по-мощни, бързи и едновременно с това качествени движения, което води до увеличаване скоростта на плуване.
Упражнения за брусисти. Ставане от клек. Изпълнява се бавно. Ако се занимвате с плуване отскоро или имате травма на коляното – внимавайте с изпълнението на упражнението.

Упражнение 5

Разтягане мускулите на гърба и задната група мускули на бедрото. При добра гъвкавост и разтягане, движенията стават все по-качествени, понижава се съпротивлението на водата, подобрява се техниката на плуване, плувецът изразходва по-малко енергия и съответно умората е по-малка.

Упражнение 5 (3)

Подскок върху стъпало. Упражнението развива всички групи мускули на краката, освен това повишава силата на коремната преса. Започва се от най-ниското стъпало и се завършва с най-високото възможно за вас. Силните крака ще ви позволят добър старт от блокчето и максимално ефективни обръщания. Подскоците върху стъпало са по-ефективни, отколкото обикновените вертикални подскоци.

Упражнение 6 (5)

За силен торс. Вдигане и задържане на краката във вис. Правият коремен мускул е особено важен за кроула. Освен това, активно участва в обръщането.

Упражнение 6

Набиране върху греда с подсок. Сложно упражнение, което може да не се получи от първия път. Участват същите мускули, като в подскока. Развива силата на целия раменен пояс, ръцете, гърдите, а благодарение на подскоците задейства и мускулите на краката.

Упражнение 7

За разгъване на трицепса. За усложняване на упражнението задръжте няколко секунди в крайните точки.

Упражнение 8.

В края на тренировката – разтягане на мускулите и гърба. Качете се на шведската стена и се отпуснете за ок. 60сек. с цялата си тежест. Изпълнете три пъти. Слизайте бавно, без да скачате.
Сега вече сте готови за басейна!

Алина Микрюкова / I One Team

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>